Übung macht den Meister

Es ist eine alte Phrase, doch in Bezug auf den Spagat ist wohl nichts so wichtig wie an- und ausdauernde Übung.

Grundlage für eine schnelle und erfolgreiche Erlernung des Spagats ist zu allererst einmal ein guter gesundheitlicher Zustand und eine angemessene Fitness. Wer bereits Probleme mit den Hüftgelenken oder dem Knie hat, sollte sich redlich überlegen, ob eine solche Übung Sinn macht. Es gibt deutlich schonendere Dehnübungen, als den Spagat. Man sollte nicht unterschätzen, dass diese Form der Spreizung eine Übung ist, die vor allem im Hochleistungssport und nicht unbedingt im Alltag beheimatet ist. Wichtig ist auch, es mit der Motivation und dem Elan nicht zu übertreiben. Wer einen Spagat erlernen will, darf sich nicht nur auf das bloße Dehnen konzentrieren, sondern muss seinen Sehnen und Bändern auch die nötige Ruhe und Erholung gewähren. Eine solch komplexe Übung in nur einer Woche zu lernen, ist daher ein Ding der Unmöglichkeit. Denn vor allem anderen steht erst einmal die Gesundheit – und auf die sollte man auf dem Weg hin zu der perfekten Spreizung besonders Rücksicht geben, sonst wird sich der Körper recht schnell mit Schmerzen und etwaigen akuten bzw. langzeitlichen Problemen bemerkbar machen.

Mit Rücksicht auf den Körper zum Erfolg

Die besondere Rücksicht ist hierbei kein Ammenmärchen, welches man getrost abtun kann, sondern ein wichtiger Schritt zur Erreichung des Ziels ohne gravierende Blessuren oder bleibende Schäden. Die für einen Spagat benötigte große Flexibilität der Sehnen und Muskeln muss man sich über einen langen Zeitraum antrainieren und dabei ganz behutsam und Schritt für Schritt aufbauen. Anderenfalls sind Verletzungen vorprogrammiert.

Um die beanspruchten Muskelpartien bei einem Spagat zu verstehen, muss man sich vor allem auf die Oberschenkel konzentrieren. Die Oberschenkelmuskulatur setzt sich aus drei Muskelgruppen zusammen; den Streckern (Extensoren), den Beugern (Flexoren) und den Heranführern (Adduktoren). Die Strecker bilden die vordere Oberschenkelmuskulatur, die Beuger die hintere und die Heranführer die innere Oberschenkelmuskulatur, die besonders beim Seitspagat beansprucht wird. Die jeweiligen Gruppen setzen sich natürlich wieder aus vielen kleinen Muskeln zusammen, aber für das Grundverständnis soll es nur um diese beanspruchten Übergruppen gehen.

Besonders bei Kindern sieht man, dass diese einen Seitpagat noch locker und ohne große Probleme durchführen können. Die Erklärung ist einfach, denn im Gegensatz zu Erwachsenen sind bei Kindern die Muskeln noch nicht verkürzt. Sollten Erwachsene daher versuchen, den gleichen Elan wie ihr Nachwuchs an den Tag zu legen, kann es schnell zu einer Reizung oder einer Zerrung der Adduktoren kommen. Besonders durch sitzende Tätigkeiten oder ausgiebiges Trainieren von Laufsportarten können sich die Adduktoren im Verlauf des Lebens weiter verkürzen. Eine regelmäßige Dehnung ist hierbei auch abseits des Fernziels Spagat wärmstens zu empfehlen.

Beim Querspagat hängt die ideale Ausführung nicht in aller erster Linie von den Adduktoren, sondern von der Dehnfähigkeit der Hüftmuskeln und den Beugern, den hinteren Oberschenkelmuskeln, ab. Diese Muskelgruppen beansprucht man vor allem beim vielen Treppengehen, auch Neu-Bergsteiger werden nach einer längeren Tour über Muskelkater in diesen Beinregionen klagen. Gebetsmühlenartig kann man daher immer nur wiederholen: Dehnen, dehnen, dehnen. Die Flexibilität des eigenen Körpers kann man mit ein paar wenigen Übungen am Tag bewahren. Denn obwohl irgendwann der sprichwörtliche Zahn der Zeit an jedem nagt, kann man durch eine gesunde Muskelstärkung und Dehnung etlichen Beschwerden des Knochengerüsts bereits im Vorfeld entgegenwirken.

ad Übungen für den perfekten Querspagat

Sind die Herausforderungen bedacht, die uns der eigene Körper oder auch das Alter aufzwingt, steht dem Ziel Spagat erst einmal nichts mehr im Wege.

Außer vielleicht Dein innerer Schweinehund.

Daher solltest Du mit den folgenden Übungen auch erst einmal langsam beginnen. Um einen Längsspagat zu erlernen, gibt es zwei verschiedene Varianten, die sich durchgesetzt haben. Wesentlich ist, dass Du Dich vor allen Übungen gründlich erwärmt hast. Aus der Kalten heraus würdest Du die Bänder und Sehnen in Deinen Körper zu sehr belasten, daher ist es unabdinglich, dass diese bereits – am besten durch ein halbstündiges Cardio-Workout – erwärmt sind.

Läufer-Stretch-Übung

a) In der ersten Variante, der als Läufer-Stretch-Übung bekannten Option beginnst Du in Schrittstellung, beide Beine bleiben dabei gestreckt. Gern kannst Du eine Matte als Unterlage nutzen, am besten ist es, wenn Du Socken oder Gymnastik-Schuhe anziehst, damit Du Dir die Haut Deiner Füße nicht aufreibst, wenn Du in den Spagat rutschst. Zur besseren Veranschaulichung der Übung nehmen wir an, dass Du mit dem linken Fuß nach vorn gehst. (Die Übung gilt natürlich ebenso für die entgegengesetzte Richtung.) Im nächsten Schritt beugst Du Dich mit gestrecktem und geradem Rücken zum vorderen, linken Bein hinunter. Dabei solltest Du zur optimalen Körperbeherrschung auf eine bewusste Atmung achten und sicher stellen, dass Dein Becken nicht seitlich ausweicht oder abkippt, sondern Du eine gerade Bewegung durchführst. Lege Deinen Oberkörper langsam auf dem durchgestreckten linken Bein ab – ungeübte Sportler werden bereits jetzt eine deutliche Dehnung an der Oberschenkelrückseite spüren. Diese Stellung ruhig eine Weile halten, je nachdem, wie Dein Körper es zulässt. Auch wenn es zuerst komisch klingt, aber atme gegen den Schmerz. Das bewusste Ein- und Ausatmen ist nicht nur dafür da, dass Du genug Luft bekommst, sondern essentiell für die Entspannung des Körpers. Je entspannter Dein Körper ist, desto besser lassen sich die Dehnungen vollziehen.

Läufer-Stretch-Übung

Läufer-Stretch-Übung

Mit dieser Übung ist die erste Vor-Dehnung vollzogen. Gern kannst Du diese Übung beliebig oft und mit wechselnden Beinen wiederholen.

Ausfallschritt

Im nächsten Schritt machst Du mit dem vorderen, in unserem Beispiel linken, Bein einen langgezogenen Ausfallschritt nach vorn. Dabei gehst Du so tief, dass Du Dich ohne Probleme und ohne eine unnatürliche Streckung mit Deinen Händen auf dem Fußboden abstützen kannst. Wo Du Deine Hände für eine optimale Unterstützung abstützt, ist Dir überlassen. Wichtig ist, dass sie in diesem Schritt Dein Körpergewicht tragen und nicht all Dein Gewicht auf Deinen Beinen und Deinem Becken lagert.

Ausfallschritt

Ausfallschritt

Langsam schiebst Du nun Deinen hinteren Fuß zurück, so dass nach und nach nicht mehr nur Dein Fuß den Boden berührt, sondern das gesamte rechte Bein. Auch hier gilt, weiterhin darauf zu achten, dass Dein Bein gestreckt bleibt und sich Deine Hüfte nicht verdreht. Diese ersten Schritte der Übung – zur Dehnung und zur Gewöhnung an die Spreizung – solltest Du wieder wechselseitig und in Deinem eigenen Tempo durchführen. Erst, wenn Du fühlst, dass die Dehnung ausreichend fortgeschritten ist, kannst Du die Übung vollenden, indem Du nach dem letzten Schritt – linker Fuß vorn in Ausfallschritt und rechtes Bein liegt hinten komplett auf dem Boden - mit Deinem vorderen Bein vorsichtig in den Längsspagat abgleitest. Dabei solltest Du wieder darauf achten, dass Dein Becken nicht verdreht wird. Dem kannst Du entgegensteuern, indem Du den entgegengesetzten Arm auf Deinem hinteren Bein ablegst, der andere Arm ruht neben dem vorderen. In unserem Fall geht also der linke Arm nach hinten auf das rechte Bein und der rechte Arm verweilt vorn neben dem linken Bein. Sollte die Dehnung für einen perfekten Spagat noch nicht ausreichend sein, wirst Du das schnell erkennen. Je nach Deiner Grundfitness und der Beschaffenheit Deiner Sehnen kann es eine Weile dauern, bis Du die maximale Dehnung erreichst und nicht mehr mit der Hüfte über dem Boden „schwebst“. Wie in allen beschriebenen Übungen gilt: Geh es langsam an und achte auf die Zeichen Deines Körpers, damit mögliche Verletzungen gar nicht erst aufkommen!

Querspagat

Querspagat

b) Eine weitere Variante, um den Querspagat zu erlernen, ist die Übung im Liegen.

Nach einer gründlichen Erwärmung begibst Du Dich in Rückenlage, die Beine liegen gerade von Dir gestreckt. Mit dem Oberkörper richtest Du Dich nun gerade so weit auf, dass Du eines Deiner Beine ergreifen kannst. Während das andere, durchgestreckte Bein und die Hüfte auf der Unterfläche liegen bleiben, lehnst Du Dich langsam zurück in die Rückenlage und nimmst dabei das erfasste Bein behutsam mit zurück. Diese Variante ist ungleich schwerer, da Du hierbei nicht den Boden als Widerstand nutzt, sondern Deine eigene Körperkraft einsetzt, um entgegen dem Schmerz Dein Bein so weit wie möglich zu dehnen. Sollte Dein durchgestrecktes Bein am Anfang aufgrund des Dehnwiderstands nicht liegen bleiben, kannst Du es zum Beispiel von einem Trainingspartner festhalten lassen oder z.B. unter einer Heizung oder einer Couch festklemmen.

Am Anfang wirst Du es womöglich nicht weiter als bis zu einem 45° Winkel schaffen, aber wie wir wissen ist aller Anfang schwer. Wenn Dein Bein irgendwann gut genug gedehnt ist und Du es komplett mit in die Rückenlage nehmen kannst, kannst Du es zusätzlich am Kopf vorbeiführen und mit Deinem gegenüberliegenden Arm unter dem Kopf hindurch festhalten. Auf diese Art und Weise unterstützt Dein Nacken zusätzlich die Dehnung des Beines. Um die Dehnung aufrecht zu erhalten, solltest Du darauf achten, dass Dein Bein nicht wie eine Feder zurückspringt, wenn Du es loslässt. Versuche stattdessen, die Dehnung so lange wie möglich zu halten. Es wird ein wundervolles Gefühl sein, wenn der Schmerz irgendwann nachlässt!

Übung im Liegen

Übung im Liegen

ad Übungen für den Seitspagat

Gestreckt zur Seite

Wie beim Vorgänger auch ist hier eine gründliche Erwärmung notwendig, dann kann es schon losgehen mit dem Seitspagat. Für einige Menschen mag diese Art des Spagats einfacher sein, andere finden die Dehnung zur Seite schwieriger. Wie bereits angesprochen, fällt womöglich Männern diese Art des Spagats leichter als Frauen, prinzipiell gilt jedoch, dass sich jeder den Seitspagat aneignen kann.

Gleich dem Querspagat gibt es auch beim Seitspagat zwei verschiedene Herangehensweisen.

a) Um das Beispiel zu erläutern, wird die Übung hier wieder am linken Bein erklärt, die gleiche Vorgehensweise ist natürlich erneut auch für das rechte Bein gültig. Ähnlich dem Querspagat machst Du wieder einen Ausfallschritt mit Deinem linken Bein, dieses Mal jedoch nicht nach vorn, sondern zur Seite. Das Knie Deines ausgestreckten rechten Beines schaut dabei nach oben, um einer Verdrehung vorzubeugen. Stütze Dich mit den Armen so vor Deinem Körper ab, dass Du eine stabile Position einnimmst. Mit dem linken Arm kannst Du nun das angewinkelte linke Bein so weit nach außen drücken, wie es Dein Körper zulässt, der Fuß Deines linken Beines sollte dabei möglichst zur Seite zeigen.

Ausfallschritt seite

Ausfallschritt seite

Die Übung wiederholst Du so oft mit dem linken und rechten Bein, bis Du eine gewisse Grunddehnung erkennen kannst. Hast Du die Übung vollendet, gehst Du in den weiten Grätschstand. Das heißt, dass Deine Beine so weit zur Seite gegrätscht sind, wie es für Dich angenehm ist. Dein Körpergewicht kannst Du dabei wieder vor Deinem Körper von Deinen Armen abstützen lassen. Hast Du eine komfortable Position eingenommen, gleiten Deine Füße bis zur maximal möglichen Weite auseinander. Ein bewusstes Ein- und Ausatmen ermöglicht Dir hier erneut einen kleinen Trick: konzentriere Dich beim Einatmen auf Deine Dehnung und versuche, Dein Becken bei jedem Ausatmen noch ein paar Zentimeter nach unten zu drücken. Wiederhole die Übung so oft, wie das für Deine Beine und Deinen Körper zumutbar ist und übe dabei kontrollierten Druck bis hin zu Deiner Schmerzgrenze auf Deine Adduktoren aus.

Wenn Du zu den Fortgeschrittenen in Bezug auf diese Übung zählst, wird Dein eigenes Körpergewicht nicht mehr ausreichen, um Dein Becken noch weiter abzusenken. In diesem Fall solltest Du entweder mit einem Partner trainieren oder Deine Füße leicht erhöht ablegen. Durch die Erhöhung Deiner Füße erlaubst Du es Deinem Becken, in einem anderen Winkel abzusinken und erreichst damit eine größere Dehnung. Nutze gern Kissen oder Decken zur anfänglichen Erhöhung Deiner Füße.

Erhöhter Querspagat

Erhöhter Querspagat

Ob mit Kissen oder ohne, solltest Du Dich anschließend aus dieser Stellung heraus zur weiteren Dehnung Deiner Sehnen auf der Matte absetzen. Verlege dabei leicht Dein Gewicht von Deinem Armen auf Dein Hinterteil und setze jenes behutsam auf der Matte ab. Achte dabei darauf, Deine Dehnung und Deine Körperspannung beizubehalten. In diesem Grätschsitz beugst Du Dich nun abwechselnd mit langsamen Bewegungen zu beiden Beinen hin. Lege jeweils beim Ausatmen Deinen Oberkörper auf dem jeweiligen Bein ab und verharre dort ein paar Atemzüge lang. Wiederhole diese Übung so oft, wie es für Dich angenehm ist. Als Abschluss dieser Übung beugst Du Deinen Oberkörper weit nach vorn, in die Mitte Deiner Grätsche. Das Ziel hierbei ist es, dass Dein Bauch den Boden berührt. Wieder kannst Du diesem Ziel mit einem Atem-Trick näher kommen, indem Du Deinen Oberkörper bei jedem entspannten Ausatmen noch ein paar Zentimeter nach unten absenkst. Deine Knie sollten bei dieser intensiven Übung immer nach oben zeigen, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten. Da auch Dein Oberkörper in der Beugung gestreckt bleiben sollte, ist es wichtig, dass Du Dich in der Vorbereitung und Erwärmung auf diese Spagat-Übungen nicht nur auf Deine Beine, sondern auf Deinen kompletten Körper konzentrierst. Prinzipiell gilt, dass es keine schlechte Idee ist, wenn auch Dein Oberkörper eine gewisse Grundspannung und Grunddehnung vorweisen kann. Damit beugst Du eventuellen Haltungsfehlern gut vor.

Grätschsitz

Grätschsitz

Alternativ, beziehungsweise auch ergänzend kannst Du diese Übung jeweils mit einem angewinkelten Bein durchführen bzw. wiederholen. Dabei winkelst Du ein Bein vor dem Körper an, das andere bleibt ausgestreckt. Zieh das angewinkelte Bein mit Hilfe Deiner Hand ganz nah an Dein Becken heran, dann lehnst Du Dich langsam nach vorn, um Dein anderes, Dein ausgestrecktes Bein zu dehnen. Danach wird gewechselt. Beherrschst Du diese Übung mit beiden Beinen, wirst Du aus der Bauchlage heraus Dein angewinkelte Bein in den Seitspagat ausstrecken können.

Einseitiger Seitspagat

Einseitiger Seitspagat

b) Neben dieser komplexen Übung, die für eine Rundum-Dehnung Deiner Beine sorgt, kannst Du auch den einfacheren Weg gehen, wenn Du einen geeigneten Trainingspartner dafür findest. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass diese Übung in ihrer Durchführung zwar simpler ist, Du damit jedoch Dein Ziel nicht zwingend schneller erreichen wirst. Besonders zu empfehlen ist diese Übung, wenn Dir nur noch weniger als fünf Zentimeter zum vollendeten 180° Winkel im Seitspagat fehlen. Einsteiger indes sollten mit ihrem Trainingspartner ein langsames und behutsames Durchführen der Übung vereinbaren.

Bei dieser Variante legst Du Dich auf den Rücken, Deine Arme sind seitlich vom Körper zur Unterstützung abgelegt. Deine Beine streckst Du in die Luft und spreizt sie langsam seitlich von Deinem Körper ab. Ein Trainer oder der Trainingspartner drückt nun behutsam Deine gespreizten Beine mit seinen Händen weiter Richtung Boden. Es ist wichtig, dass Du zwischen den Dehnungen kurze Pausen machst. Besser, Du wiederholst die Übung öfters, als dass Du Deine Sehnen zu langanhaltend und kraftvoll strapazierst. Wenn Du in dieser Stellung mit Deinen Knöcheln den Boden berühren kannst, hast Du den Seitspagat vollendet.

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